俯臥撐（Puh up），也稱為俯臥撐或掌壓，是一種有效的上肢和胸部自重健身運動。俯臥撐是日常鍛煉和軍事體能訓練中的基本訓練項目俯臥撐可以有效刺激整個胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌也可以促進腹肌國家體育總局已將俯臥撐納入2歲男性力量測試。俯臥撐有很多種，其中高臺俯臥撐適合中老年人，屈膝俯臥撐適合女性。

俯臥撐的形式有很多種，除了標準俯臥撐外，還有高調(diào)俯臥撐、屈膝俯臥撐等。

標準俯臥撐

標準的俯臥撐是雙手和手掌一起做、雙腳腳趾在同一水平面上形成四點支撐，雙臂伸直，手掌之間的距離略寬于肩膀，雙腿并攏以此為起始姿勢做俯臥撐練習。

按身體姿勢劃分

根據(jù)身體姿勢，它可以分為高姿態(tài)俯臥撐、中姿俯臥撐、低姿俯臥撐。

高姿俯臥撐：手的水平面高于腳的水平面，適合初學者或力量不大的人。

中姿俯臥撐：手腳在同一水平線上，這是標準的俯臥撐姿勢。

低姿俯臥撐：又稱向下傾斜俯臥撐，手的水平面低于腳的水平面用這種姿勢做俯臥撐，刺激肩部三角肌，對練習者的身體素質(zhì)要求稍微高一點。

按雙手距離劃分

根據(jù)雙手之間的距離，它可以分為寬俯臥撐、等距俯臥撐、窄距俯臥撐。

寬距俯臥撐：雙手距離大于肩寬的俯臥撐。

等距俯臥撐：雙手與肩同寬的俯臥撐。

窄距俯臥撐：雙手距離小于肩寬的俯臥撐。

按支撐部位劃分

根據(jù)支撐位置，可分為手掌俯臥撐、拳式俯臥撐、指式俯臥撐。

手掌俯臥撐：手掌著地支撐的俯臥撐。

拳式俯臥撐：握拳俯臥撐，拳頭觸地為支撐。

指式俯臥撐：雙手手指觸地做支撐的俯臥撐。

修正（屈膝）俯臥撐

按照動作完成的標準，除了標準的俯臥撐，還有修正（屈膝）俯臥撐。

修正（屈膝）俯臥撐：俗稱膝跳俯臥撐（見下圖）彎曲雙腿，以膝蓋著地作為支撐做俯臥撐。與標準俯臥撐相比，這項運動的完成難度較低，對力量的要求也較低，因此適合力量不足的女生練習。

訓練前熱身

訓練前，你必須充分熱身，以避免肌肉拉傷、關(guān)節(jié)受損等問題。

熱身方式：1）手腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)繞著環(huán)運動來放松關(guān)節(jié)；2）肩部、胸部、背部拉伸活動來拉伸肌肉、韌帶；3）慢跑五分鐘等，讓神經(jīng)系統(tǒng)興奮起來。

訓練動作

標準俯臥撐的要點：

1）起始狀態(tài)：手掌著地支撐身體手掌之間的距離比肩膀略寬手掌平行，手掌與身體平行，手臂伸直，雙腿并攏，腳尖著地保持頭部、頸部、后背、臀部和腿在一條直線上。

2）動作過程：用力手臂，將肘部彎曲到身體外側(cè)，并降低身體，直到胸部接近地板，收緊腹部，使身體保持在一條直線上，暫停一會兒，然后再次用力手臂，使身體離開地板，直到恢復原狀。

3）動作要點：在整個運動過程中，收緊腰部和臀部不要下沉腰部，保持身體挺直；雙手手掌和雙腳腳趾形成四點支撐以保持平衡；保持手掌與身體平行。

入門技巧

如果你能 如果不能完成標準俯臥撐，你可以先在墻上做俯臥撐練習，或者做膝蓋俯臥撐練習。

扶墻推起：也稱為靠墻俯臥撐，如右圖所示，面向墻壁站立，雙臂伸直，手掌緊貼墻壁，雙手之間的距離與肩同寬，彎曲肘部靠在墻上，在額頭接近墻壁后暫停，用手臂推動身體，直到恢復初始站立姿勢。

屈膝俯臥撐：也稱為跪式俯臥撐或跪式俯臥撐，雙手支撐在地板墊上，雙腿彎曲，膝蓋支撐在地板墊上手臂彎曲，使上半身貼近地面，直到胸部靠近地墊，然后將身體向上推，直到手臂伸直。

當你有一定基礎(chǔ)時，可以增加難度或增加專項練習：

1）增加練習難度，如：抬高腳的位置，從標準俯臥撐換成低姿態(tài)俯臥撐；或者，做負重練習，也就是把杠鈴等重物放在背上練習俯臥撐。

2）增加肌肉專項練習，如啞鈴側(cè)舉練習，以發(fā)展三角肌：用手在身體兩側(cè)握住小啞鈴，肘部微微彎曲，同時用肩膀和手臂將手臂向身體兩側(cè)抬起，直到手臂與地面平行，停頓一會兒，然后將手臂向身體兩側(cè)放下。

促進體形塑造

俯臥撐可以有效刺激整個胸肌、肱三頭肌、三角肌還可以促進腹肌和增大男性胸肌、背部寬厚、肩部和腹部強壯，長期長距離俯臥撐對女性有很好的效果 塑身與健康。

提高核心穩(wěn)定性

俯臥撐有助于提高腰腹等核心的穩(wěn)定性，對發(fā)展平衡和支撐能力有重要作用。對中老年人俯臥撐的干預(yù)訓練表明，能有效提高受試者的核心穩(wěn)定性，動作質(zhì)量能得到有效提高。

改善心血管彈性

國家體育總局已將俯臥撐納入2歲男性力量測試對于成年男性來說，俯臥撐反映的是心血管系統(tǒng)的健康狀況。如果一個35歲的男人能連續(xù)做二三十個標準俯臥撐，這將大大促進心血管系統(tǒng)，提高血管的彈性，有效提高他的身體素質(zhì)。

受傷風險

俯臥撐的損傷風險主要發(fā)生在肌肉和關(guān)節(jié)損傷。由于缺乏熱身、力量不足、過度訓練、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定等因素可能會導致三角肌、肱三頭肌、肌肉勞損，如胸大肌或腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)損傷。

防范措施

1）進餐后一小時內(nèi)、酒后不宜練俯臥撐；

2）正式訓練前你必須充分熱身；

3）量力而行，循序漸進，給肌肉充分的恢復時間；

4）以一種標準化的方式做練習，不要 不要弓著背、塌腰。

適宜人群

俯臥撐適合大多數(shù)人，無論男女老少，但是“三高”心腦血管等慢性病、慢支、肺氣腫、肺結(jié)核、有過氣胸等疾病的患者需要將訓練強度控制在中等強度以下（即訓練后還有30左右的備用能力）感覺很累、感冒時停止鍛煉。

而且，中老年人要做俯臥撐練習，要用腳低手高的 “高姿俯臥撐”如果女性力量不夠，不能做標準俯臥撐，可以選擇膝跳俯臥撐。

禁忌人群

1）嚴重的心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝腎功能不全的患者可以 不要做俯臥撐訓練。

2）學齡前兒童不應(yīng)接受俯臥撐訓練。學齡前兒童的發(fā)育主要是骨骼生長，尚未達到肌肉生長的高峰期如果讓他們過早地練習俯臥撐，將對他們的成長和健康不利。

高難動作

除了普通的俯臥撐，還有一些高難度的動作，比如：

1）擊掌俯臥撐：當身體下降到胸部接近地面時，手臂發(fā)力使雙手向上飛，雙手在空中迅速拍擊后落下。

2）在空中擊掌和俯臥撐：當身體下降到胸部接近地面時，手臂、兩條腿同時發(fā)力，這樣雙手、把腳舉在空中，雙手擊掌、腳互相撞擊，然后摔倒。

3）倒立俯臥撐：雙腳靠墻站立，雙手放在背后做俯臥撐。

4）單臂俯臥撐：俯臥撐通過用單獨的腳和一個臂支撐件擴展支撐表面 和 來進行

5）二指俯臥撐：每只手用兩個手指支撐地面做俯臥撐。

測試標準

國民體質(zhì)測試采用標準俯臥撐法進行俯臥撐在測試過程中，受試者 身體需要挺直，俯臥時手肘需要與肩膀在同一水平線上，否則該動作將不計入俯臥撐次數(shù)。

測試結(jié)果

在2005年的國民體質(zhì)測試中，福建省2024歲男子俯臥撐30個，2529歲男子俯臥撐27個，3034歲男子俯臥撐24個，3539歲男子俯臥撐20個；湖南懷化同一項目的測試結(jié)果依次為32、26個、21個、21個。

世界紀錄

以下是一些關(guān)于俯臥撐的世界紀錄：

1）一小時單臂俯臥撐：1993年11月27日，英國的多伊爾完成了1868個項目；

俯臥撐

2）一分鐘手背支撐、負重40磅俯臥撐：2016年1月7日，德國  NGO C Ngoc Duc Tran完成了55個項目；

3）每分鐘負重40磅、兩指俯臥撐：2017年6月30日，巴基斯坦的Irfan Mehoon完成了22個項目；

4）最多倒立俯臥撐：2019年9月16日，烏克蘭的Viktor Nabok完成了52個項目；

5）一小時俯臥撐：英國男子卡爾頓 威廉姆斯一小時完成2220；

6）十二小時俯臥撐：2021年10月2日，澳大利亞Jarrad Young完成了20085個項目；

7）一分鐘雙手二指、擊掌俯臥撐：張宇軒2023年3月29日，中國完成了22個項目。